平板支撑锻炼哪些肌肉

平板支撑的益处

作为一种流行的锻炼方式，平板支撑为大家所熟知。不同的练习者能够持续的时间各不相同，从十秒到六十秒不等。对于那些追求进步的人来说，可以使用各种小工具和变式来提升难度。

平板支撑的优势：
增强核心力量和稳定性：平板支撑通过稳定肩部、髋部、肘部和手腕关节，训练核心肌肉。
改善腹肌分离：它可以帮助减小腹直肌的分离度。
促进发汗：平板支撑能够促进汗液的排出，对于长期久坐、毛孔堵塞的人群尤为有效。
进阶变式：
如果你是一名经验丰富的锻炼者，可以尝试以下六种平板支撑变式：
变式一：直臂支撑侧移

动作要领： 双手双脚支撑在地面，核心收紧，身体悬空。向左移动 12-15 步，然后向右移动 12-15 步。此动作不仅能加强核心稳定性，还能改善肩部、腕部和髋部的稳定性。每侧重复四组。
变式二：蜘蛛支撑

动作要领： 手臂张开与肩同宽，双脚分开。核心收紧，身体悬空。如果动作过于困难，可以保持俯卧姿势不动。
变式三：直臂支撑侧跳

动作要领： 双手双脚支撑在地面，双手与肩同宽，核心收紧，身体悬空。在双脚的一侧放置一个障碍物。核心收紧，双脚同时跳过障碍物，然后跳回原位。每组 12-20 次。此动作可以增加核心肌群的难度。
变式四：动态平板支撑

动作要领： 肘部弯曲支撑在地面，核心收紧，身体悬空。依次向上伸直双臂，然后再弯曲还原。每侧 8-12 次。
变式五：平板开合跳

动作要领： 保持标准的平板支撑姿势，核心收紧。双腿进行开合跳。在跳跃过程中，确保核心、臀部和大腿保持高度，膝盖始终保持伸直。每组 20-30 次。
变式六：直臂支撑划船

动作要领： 双手支撑在哑铃上，核心始终收紧。抬起一只手臂，进行单臂划船。既可以锻炼核心力量，也可以锻炼背部肌肉力量。每组左右交替 12-20 次。
这些由平板支撑演变而来的动作，能够刺激不同的肌纤维，从而全面锻炼身体。挑战这些动作需要循序渐进，量力而行。坚持锻炼，汗水将成为你努力的见证。