平板支撑锻炼哪些肌肉(腰腹核心肌群、臀大肌、背肌)


平板支撑的益处

平板支撑锻炼哪些肌肉

作为一种流行的锻炼方式,平板支撑为大家所熟知。不同的练习者能够持续的时间各不相同,从十秒到六十秒不等。对于那些追求进步的人来说,可以使用各种小工具和变式来提升难度。

平板支撑锻炼哪些肌肉

平板支撑的优势:
增强核心力量和稳定性:平板支撑通过稳定肩部、髋部、肘部和手腕关节,训练核心肌肉。
改善腹肌分离:它可以帮助减小腹直肌的分离度。
促进发汗:平板支撑能够促进汗液的排出,对于长期久坐、毛孔堵塞的人群尤为有效。
进阶变式:
如果你是一名经验丰富的锻炼者,可以尝试以下六种平板支撑变式:
变式一:直臂支撑侧移

平板支撑锻炼哪些肌肉

动作要领: 双手双脚支撑在地面,核心收紧,身体悬空。向左移动 12-15 步,然后向右移动 12-15 步。此动作不仅能加强核心稳定性,还能改善肩部、腕部和髋部的稳定性。每侧重复四组。
变式二:蜘蛛支撑

平板支撑锻炼哪些肌肉

动作要领: 手臂张开与肩同宽,双脚分开。核心收紧,身体悬空。如果动作过于困难,可以保持俯卧姿势不动。
变式三:直臂支撑侧跳

平板支撑锻炼哪些肌肉

动作要领: 双手双脚支撑在地面,双手与肩同宽,核心收紧,身体悬空。在双脚的一侧放置一个障碍物。核心收紧,双脚同时跳过障碍物,然后跳回原位。每组 12-20 次。此动作可以增加核心肌群的难度。
变式四:动态平板支撑

平板支撑锻炼哪些肌肉

动作要领: 肘部弯曲支撑在地面,核心收紧,身体悬空。依次向上伸直双臂,然后再弯曲还原。每侧 8-12 次。
变式五:平板开合跳

平板支撑锻炼哪些肌肉

动作要领: 保持标准的平板支撑姿势,核心收紧。双腿进行开合跳。在跳跃过程中,确保核心、臀部和大腿保持高度,膝盖始终保持伸直。每组 20-30 次。
变式六:直臂支撑划船

平板支撑锻炼哪些肌肉

动作要领: 双手支撑在哑铃上,核心始终收紧。抬起一只手臂,进行单臂划船。既可以锻炼核心力量,也可以锻炼背部肌肉力量。每组左右交替 12-20 次。
这些由平板支撑演变而来的动作,能够刺激不同的肌纤维,从而全面锻炼身体。挑战这些动作需要循序渐进,量力而行。坚持锻炼,汗水将成为你努力的见证。