卷腹的正确做法 图示（详细步骤分解）

传统上，腹部训练以仰卧起坐为主，但现在却被卷腹动作所取代。仰卧起坐存在缺陷：固定双手双脚时容易借用腿部和颈部力量，不仅降低了腹肌的有效刺激，还可能导致颈部和脊椎损伤。

与之相反，卷腹动作不用卷起脊椎，而是通过身体弯曲的方式向上抬起。目光看向肚脐，起身时下背紧贴地面，这就是卷腹训练的精髓。

当今世界上最流行的腹部训练课程是 P4P 的 8 分钟腹部锻炼和 P90X 的腹肌撕裂者。这两套训练计划都以卷腹为核心。关注我们的 hi 运动健身微信（hiydjs），回复“P4P”或“腹肌撕裂者”，即可获取科学的腹肌训练计划。

接下来，我们推荐 10 个最有效的卷腹训练，从简单到进阶难度都有。每天挑战 6-8 个动作，每个动作 20 次，分 1-2 组进行腹部训练。

动作 1：西西里卷腹

双臂垂直地面抬起，缓慢卷起上半身，直到肩膀离开地面。过程中始终保持腹部发力。

动作 2：坐姿交替收腿

收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖指向脚尖。运动中，保持腹部持续收紧，双腿离开地面。

动作 3：仰卧交替摸踝

保持腹部持续收紧，卷起时注意保持下巴和颈部的平衡，双手交替摸脚踝。

动作 4：卷起推手

卷起至肩膀离开地面即可。过程中始终保持腹部持续发力。

动作 5：爬绳

保持腹部持续收紧，手指尽可能向上延伸。

动作 6：法老卷腹

过程中保持腹部持续发力，卷起至肩膀刚好离开地面即可。

动作 7：卷腹转体

腹部持续收紧，向侧面转动时重点感受腹部外侧发力。

动作 8：L 字卷腹

双手置于耳旁，保持下巴和颈部的平衡，腹部持续收紧，卷起至肩部离开地面。

动作 9：顺腿上爬

腹部持续收紧，抓取的次数越少，难度越大。

动作 10：反向卷腹

腹部持续收紧，卷起至下背部分离地面。还原时，腰背贴紧地面，大腿与躯干成 90°，双手置于身体两侧，保持身体平衡。

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